如何通过按摩疗法减少 DOMS

那么,您已经努力去健身房,克服了这些重量,现在呢?啊,可怕的疼痛——也称为延迟性肌肉酸痛(DOMS)。许多健身爱好者佩戴的荣誉徽章。但应该是这样吗?

锻炼后的疼痛很常见,但不应该太痛,以至于你必须在每周的例行活动中停止休息。它们也并不表明您的锻炼有效……(稍后会详细介绍)。

不想让 DOMS 妨碍您的新政权?我们在本指南中加入了大量技师建议,以帮助您了解 DOMS 是什么以及如何管理它。

DOMS 是对高强度锻炼的反应

首先,是什么原因导致迟发性肌肉酸痛?这是剧烈运动后您通常会注意到的一种疼痛。当您进行新的锻炼或加大重量时,您的肌肉组织可能会暂时受到微撕裂的影响。作为回应,你的身体会增加炎症,以帮助你的组织修复,从而导致疼痛的感觉。

延迟性肌肉酸痛可持续两到四天

锻炼后疼痛通常会在锻炼后 24 至 72 小时内出现,有时可持续长达一周,具体取决于眼泪的强度和恢复过程。因此,您的恢复程序越好,您就能越快回到健身房。现在你正在听。

患有 DOMS 的迹象

如果您在锻炼后两到四天内感觉到这些症状,那么您很可能已经加入了 DOMS 俱乐部:

  • 伸展时你的肌肉会感到酸痛,导致它们紧张
  • 他们对触摸感到敏感
  • 当您尝试移动它们时,它们会感觉僵硬
  • 健身后手臂无法伸直
  • 肌肉肿胀
  • 你的肌肉没有那么多力量

DOMS 是肌肉生长的标志吗?

锻炼后感到酸痛并不一定意味着您的肌肉正在生长。这更有可能表明您的肌肉正在适应新的锻炼或超出其通常的极限。

当您继续进行这些锻炼时,您的身体会适应它们,并且酸痛 (DOMS) 会变得不那么频繁。然而,没有酸痛并不意味着你的肌肉没有生长。随着时间的推移持续锻炼可以促进肌肉生长并改善肌肉轮廓。但不要以为你必须在第二天忍受疼痛才能证明你正在取得进步。

如何减少 DOMS——肌肉恢复的方法

按摩疗法是改善 DOMS 的最著名方法之一,但您也可以自己做很多事情来恢复最佳状态。将按摩与其他方法结合起来可以创建一个强大的恢复程序,让您快进到无痛的幸福状态。

1. 泡沫轴滚压

本月没有获得在家治疗的资金吗?自我按摩和泡沫轴滚动可以作为很好的选择。使用泡沫轴轻轻滚动压痛部位,以缓解肌肉紧张和酸痛。

2、轻度运动

为了避免肌肉进一步收紧,请通过轻微的锻炼或伸展运动来保持身体活动。这将有助于保持血液流动并有助于您的康复。

3. 水分和营养

此时您的肌肉正在经历很多事情,它们需要适当的燃料来自我修复。多喝水保持水分,并吃营养丰富、富含蛋白质的食物来支持它们。

4.洗个热水澡

温暖会帮助你的肌肉放松,平静你的神经系统并增加血液循环,所有这些都有助于康复。

5、按摩疗法

这项研究发现,按摩对于缓解肌肉酸痛、消肿有显着效果。特定的按摩技术,如轻抚(长而扫过的抚摸)、抚摸(揉捏)和肌筋膜释放(针对结缔组织)对于缓解锻炼后的酸痛都非常有效。

按摩可以减轻 30% 的酸痛 – 方法如下

特定的按摩技术可以帮助缓解 DOMS——以下是它们的作用以及哪些武汉精油spa疗法提供这些恢复技术:

Effleurage 增加血流量,帮助肌肉修复

这是一种众所周知的技术,在大多数按摩中都使用,涉及以有节奏的方式长时间、扫过皮肤。它会触发体内的受体,从而扩张血管,从而改善血液循环。随着更多的血液流动,您酸痛的肌肉将获得更好的氧气和营养流动 – 这有助于它们更快地恢复。

它还可以清除乳酸等废物,有助于减轻酸痛并改善肌肉修复。

这些城市疗法的特点

  • 都市经典
  • 放松按摩
  • 运动按摩

Petrissage 解开打结以减少张力

Petrissage 涉及揉捏和挤压肌肉组织,以帮助分解肌肉中的结或粘连。通过深入肌肉层,抚摸可以释放积聚的张力,帮助肌肉放松,进而缓解与 DOMS 相关的不适。

这项技术对于锻炼前和锻炼后都很有用,因此非常适合预防运动相关损伤和从运动相关损伤中恢复。

这些城市疗法的特点:

  • 运动按摩

肌筋膜释放可缓解肌肉紧张

与触发点疗法类似,肌筋膜释放也可以治疗紧张的肌肉。但这项技术更关注筋膜,即肌肉周围的结缔组织。它比触发点疗法强度要小一些,因为它专注于更大的肌肉区域,而不仅仅是你的结。

通过施加压力和温和的拉伸,您的治疗师会找到您肌肉周围的紧绷区域,以释放任何紧张。这将有助于恢复灵活性并缓解 DOMS 引起的疼痛。

这些城市疗法的特点:

  • 损伤/疼痛管理
  • 理疗
  • 整骨疗法

交叉纤维摩擦专门针对受损的疤痕组织

交叉纤维摩擦是一种深层、无油技术,仅针对受损的疤痕组织。您的治疗师将使用拇指或手指直接在病变的确切区域上移动三到五分钟,以帮助分解可能因剧烈运动而产生的疤痕组织。

通过分解疤痕组织,帮助其恢复成更灵活、更健康、更软的组织,恢复正常的肌肉功能。这将通过加快恢复时间来缓解您的 DOMS。

这些城市疗法的特点:

  • 运动按摩
  • 损伤/疼痛管理

伸展技巧有助于恢复灵活性

您的专业人士还可能在您的伤病恢复过程中进行伸展运动。这包括在治疗师的指导下进行轻柔的伸展运动,以缓解紧张感,减轻疼痛。

但你可能会想——我可以独自伸展运动,而不需要治疗师。嗯,确实如此。但如果没有技师在场,您将无法达到最深的伸展,他们会利用他们的专业知识来准确找出您需要伸展的地方。他们会根据您的具体痛点调整伸展运动。

这些城市疗法的特点:

  • 辅助拉伸
  • 泰式瑜伽按摩
  • 整骨疗法
  • 理疗
  • 损伤/疼痛管理

肌肉疼痛按摩治疗后会发生什么

在锻炼后的按摩中,您可以期待疼痛缓解和压痛的效果。在治疗过程中您可能会感到轻微酸痛,但随着您的肌肉体验到治愈效果,这种酸痛会消失。

为了充分发挥您的锻炼效果,请在锻炼后 24 至 48 小时内预约按摩,以避免出现 DOMS。

如何预防 DOMS

完全预防迟发性肌肉酸痛 (DOMS) 可能很困难,尤其是当您刚开始锻炼或正在尝试新的锻炼方式时。但您可以采取一些措施来最大程度地降低其强度:

  1. 循序渐进:慢慢增加锻炼的强度和持续时间。突然的高强度锻炼很容易引起 DOMS,所以要让身体逐渐适应。
  2. 热身和放松:适当的热身和放松程序可以帮助您的肌肉为锻炼做好准备,从而有助于恢复。运动前的动态拉伸和运动后的静态拉伸会有所帮助。
  3. 水分:保持水分对于帮助肌肉功能和恢复至关重要。
  4. 蛋白质摄入量:蛋白质是帮助肌肉修复和生长的关键,因此请确保摄入足够的蛋白质,尤其是在剧烈运动后。
  5. 均衡营养:您还应该优先考虑富含营养物质、维生素和矿物质的饮食,以帮助肌肉恢复。
  6. 休息:为了让肌肉恢复,请在两次锻炼之间给它们足够的时间。过度训练可能会导致 DOMS,因此请给自己休息几天以帮助肌肉修复。
  7. 泡沫轴滚压和拉伸:将泡沫轴滚压和温和的拉伸添加到锻炼后的日常活动中。这可以帮助肌肉紧张并提高灵活性。
  8. 抗炎措施:冰袋、温水浴和按摩等措施可以帮助减轻炎症和缓解酸痛。

你应该在肌肉酸痛的情况下训练吗?

使用 DOMS 进行锻炼,这是一个好主意吗?这主要取决于你的酸痛程度。以下是需要考虑的事项:

  1. 轻度酸痛:如果您的 DOMS 症状较轻,并且不会显着影响您的日常活动,那么轻微的锻炼应该没问题。
  2. 中度至重度酸痛:如果您发现活动困难,则表明您的肌肉需要更多时间来恢复。忍受严重的疼痛可能会使情况变得更糟。
  3. 倾听你的身体:注意你的身体感觉如何。如果您感到疲倦、过度酸痛或发现任何过度训练的迹象,则需要优先考虑休息和恢复。
  4. 修改你的锻炼方式:考虑改变你的锻炼方式或专注于不那么酸痛的不同肌肉群。这样您就可以保持活跃而不会加重疼痛。
  5. 积极恢复:您仍然可以进行促进血液流动的活动来帮助恢复,例如散步、伸展运动或低强度运动。这些可以帮助缓解肌肉僵硬。